15 jótanács a bélflóránk erősítésére

Itt az ideje, hogy megtudd, miként lehetsz csinosabb, boldogabb és egészségesebb! Mindezekért bizony a bélflórád is felelős.

15 jótanács a bélflóránk erősítésére

A bélrendszerünkben élő baktériumok segíthetnek abban, hogy megszabaduljunk súlyfeleslegünktől, boldogabbak legyünk, de meg is hosszabbíthatják az életünket. Az alábbiakban megtudhatod, hogy mit tehetsz a saját bélflórád megerősítéséért.

A bélflóránkat (microbiom) baktériumok és gombák trilliói alkotják, komoly befolyást gyakorolva az anyagcserénkre, a testsúlyunkra, a betegségre való hajlamunkra, az immunrendszerünkre, az étvágyunkra, valamint a hangulatunkra. Ezek a mikrobák legnagyobb számban a vastagbélben élnek és többen vannak, mint a szervezetünk összes sejtje. A szakirodalom ma már önálló szervként tekint e mikrobák összességére, melyet ha lemérnénk, összsúlyuk kicsit több mint az emberi agy súlya.

Vannak olyan szerveink, mint például a lép, az epehólyag, a mandulák és a féregnyúlvány, amelyek eltávolítását követően szervezetünk ugyanolyan jól működne. Ellenben a bélrendszer mikrobái nélkül nem sokáig maradnánk életben. Meglepő módon nincs két olyan ember, akinek azonos lenne a bélflórája - mindnyájan egyediek vagyunk. Sőt, mi több a bélflóránkat alkotó mikrobák fontosságát csak mostanában ismerjük fel igazán.

A kutatások szerint, minél gazdagabb és változatosabb a bélflóra, annál alacsonyabb a betegségek, valamint a különböző allergiás hajlamok kockázata. Ezt mutatták mind az állatokkal, mind az emberekkel végzett vizsgálatok, amelyek során bizonyos betegségekben szenvedő és egészséges páciensek bélflóráját hasonlították össze.

Ezt igazolják a King’s College London egyik közelmúltban készült tudományos összeállításában szereplő tanulmányok, amelyek a cukorbetegség, az elhízás, az allergia, továbbá vastagbél- és ízületi gyulladás esetében vizsgálták a kérdést.

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a császármetszéssel született csecsemők nem találkoznak több olyan fontos mikrobával, amelyek a hüvelyi szülés során a tápcsatornába bejutva segítik a bélflóra kialakulását, éppen ezért később nagyobb eséllyel fenyegeti őket az elhízás, a különböző allergiák, valamint az asztma veszélye.

Felmerül tehát a kérdés, hogy miként tudjuk növelni a jótékony baktériumaink számát, egészségesen gazdagítva a bélflóránkat?

Az alábbiakban közreadunk néhány javaslatot, amelyek jótékony hatással lehetnek a bélflóránkra és bélrendszerünkre:

  1. Növeljük az élelmi rostok bevitelét

Törekedjünk arra, hogy naponta több mint 40 gramm rostot fogyasszunk! A rostokban gazdag étkezés bizonyíthatóan csökkenti a szívbetegségeket, valamint néhány rákfajta kialakulásának kockázatát, továbbá mérsékli a súlygyarapodást.

  1. Együnk annyi különféle zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak tudunk és igyekezzünk a szezonnak megfelelőket választani

A változatosság legalább olyan fontos lehet, mint a mennyiség, mivel a vegyi anyagok és a rost fajták a változatosságukban külön-külön, más és más mikroba fajták számára hasznosak.

  1. Együnk magas rosttartalmú zöldségeket

Jó példa erre az articsóka, a póréhagyma, a vöröshagyma és a fokhagyma, melyek mindegyike sok inulint (prebiotikus rostot) tartalmaz. Néhány zöldségfajtának - mint például a salátának -, kevesebb a rostanyag tartalma, valamint a tápértéke.

  1. Polifenolokban gazdag ételeket és italokat fogyasszunk

A polifenolok antioxidáns hatásúak, amelyek a mikrobák számára energiaforrásként is szolgálnak. Gazdag polifenol-források a mogyorófélék, a különböző magvak, a bogyós gyümölcsök, az olívaolaj és a brokkoli. Ide sorolható még a kávé és a tea is, különösen a zöld tea.

  1. Tartózkodjunk a nassolástól

Próbáljuk meghosszabbítani a két étkezés közötti időt, és pihentessük a mikrobáinkat. A súlygyarapodást azzal is meggátolhatjuk, ha alkalmanként kihagyunk egy étkezést, vagy böjtölünk.

  1. Együnk sok érlelt, élőflórás ételt

Megannyi jó választási lehetőség áll előttünk: fogyasszunk natúr joghurtot, kefirt (a joghurténál ötször több mikrobával), nyers tejes sajtokat, savanyú káposztát. Egészséges a „kimchi” (koreai étel, mely fokhagyma, káposzta és chili felhasználásával készül), továbbá a szóját tartalmazó ételek.

  1. Igyunk egy kis alkoholt

Az alkohol kis mennyiségben úgy tűnik, hogy növeli a bélflóra sokféleségét, nagy mennyiségben viszont káros a bélflóránkra és az egészségünkre.

  1. Tartózkodjunk a mesterséges édesítőszerektől, az aszpartámtól, a szukralóztól és a szaharintól

Ezek felborítják a mikrobák anyagcseréjét és csökkentik a bélflóra sokféleségét – az állatokkal végzett vizsgálatok tanúsága szerint hozzájárulnak az elhízáshoz és a cukorbetegséghez is. Csökkentsük a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek szintén károsak a mikrobák anyagcseréjére!

  1. Minél több időt töltsünk a szabadban, ha lehet, vidéken

A vidéki környezetben élő emberek jóval gazdagabb bélflórával rendelkeznek, mint a városlakók. Amennyiben ez rád is vonatkozik, cselekedj és lépj a tettek mezejére: mind a kertészkedés, mind pedig bármely szabadidős tevékenység a bélflórád hasznára válhat.

  1. Simogassunk állatokat

Egyes tanulmányok szerint a kutyatartók bélflórája gazdagabb és változatosabb.

  1. Tartózkodjunk az antibiotikumoktól és más nem létfontosságú gyógyszerektől

Az antibiotikumok mind a jótékony, mind pedig a kártékony baktériumokat elpusztítják. Szedésük után hetekig tart a bélflóra helyreállítása, ezért csak akkor alkalmazzuk, ha feltétlenül szükséges. Kísérleti állatoknál használatuk növelte az elhízás, valamint az allergia előfordulását. Még az olyan általánosan használt gyógyszerek, mint a paracetamol és a savkötő gyógyszerek is káros hatással lehetnek a bélbaktériumainkra.

  1. Ne váljunk a higiénia megszállottjaivá

Az sem használ a bélrendszerünknek, ha mániákusan mosunk mindent, vagy túl sok antibakteriális tisztítószert használunk.

  1. Kerüljünk közel egy vékonydongájú embertársunkhoz

Egérkísérletek mutatták ki, hogy a soványság ragadós lehet. A vékony állat mikrobái visszafordíthatják egy kövérebb társa hízását. Különös, hogy az elhízásért felelős mikrobák nehezebben továbbítódnak, mint a fogyásért felelősek.

  1. Igyekezzünk csökkenteni a stresszt

A sok stresszhormon károsítja a bélflórát. Stresszhelyzetben a szervezetben felszabaduló stresszhormonok hatására a bélrendszer vérellátása átmenetileg csökken, mivel testünk a létfontosságú szervek felé tereli a vért (szív, agy). Tartós stressz esetén ez krónikus oxigénhiányt okoz, ami jócskán kihat a bélműködésre és a bélflóra egyensúlyára. Ebben az állapotban sok jótékony baktérium elpusztul. Ezáltal emésztési zavarok jelentkezhetnek, valamint az immunrendszer működése is zavart szenved. Sokszor a panaszok hátterében nem találunk mást, mint az izgulást, szorongást.

  1. Együnk úgy, mint a hadza törzs tagjai

A Tanzániában élő hadza törzs tagjainak rendkívül gazdag a bélflórája, egészen pontosan az egyik legváltozatosabb a földkerekségen. Ezek a bennszülöttek az átlag amerikai állampolgárénál közel 40 százalékkal, míg az átlag brit honpolgárénál közel 30 százalékkal gazdagabb bélflórával rendelkeznek. Egy átlag hadza törzsbéli ember szezonálisan rendkívül változatos módon, körülbelül 600 különböző fajta növényi és állati eredetű táplálékot vesz magához évente. Náluk gyakorlatilag ismeretlenek az olyan, nyugati kultúrákban elterjedt betegségek, mint az elhízás, az allergia, a szívbetegség és a rák. Velük ellentétben a legtöbb nyugati ember étrendjén alig 50 fajta étel szerepel, és egyre inkább hajlamosak vagyunk a különféle betegségekre, valamint az elhízásra is.

Vissza

Vigyázunk egészségedre

A tested egyszerre lehet kikezdhetetlen pajzsod vagy titkos gyenge pontod. A világ amelyben élünk, az élet, amelyet választunk nem mindig szolgálja egészségünk.
A ProGastro érti ezt. Mi alapjaiban támogatjuk szervezetedet minden nap.

Facebook
Instagram
YouTube
Hírlevél
LinkedIn
Orvos válaszol